Het stereotiepe beeld van een tiener die in de vroege ochtenduren in bed stort, gevolgd door zichzelf naar beneden te slepen voor het ontbijt ’s middags, is een algemeen beeld in de media en bedoeld om grappig te zijn, maar het bagatelliseert de angstaanjagende realiteit van tienerslaaptekort.

Het gebrek aan slaap is zo overheersend en zo ernstig onder de tieners van vandaag dat een 2014-rapport van de Amerikaanse Academie van Pediatrie het een “gezondheidsepidemie” noemde. Tieners over de hele wereld krijgen minder slaap dan ooit, en het begint de schoolprestaties, het gedrag, de stemming en de persoonlijke gezondheid te beïnvloeden. Naarmate deze problemen blijven toenemen, wordt de behoefte aan een oplossing voor het slaaptekort van tieners steeds dringender.

Verminderde slaaptijd

Uit een reeks onderzoeken die tussen 1991 en 2012 werden uitgevoerd, bleek dat tieners elke dag zonder voldoende slaap het huis verlieten en er steeds minder van kregen naarmate de tijd verstreek. In de loop van het decennium lieten de enquêteresultaten een daling van zes procent zien in het aantal tieners dat zegt elke nacht “genoeg” te slapen.  Meer dan de helft van de tieners van 15 tot 19 rapporteerde de meeste nachten zeven uur of minder te slapen.

Grotere eisen en hogere druk zijn deels verantwoordelijk voor het slaaptekort. De meeste tieners van vandaag proberen te jongleren met school, extra academische activiteiten, sport en parttime banen, terwijl ze nog steeds hopen op vrij tijd met hun vrienden. Met al deze activiteiten op hun agenda is het bijna onmogelijk om een regelmatig slaapschema aan te houden. Echter is regelmatige slaap precies wat tieners nodig hebben om gezond en gefocust te blijven.

De wetenschap achter tienerslaap

Onderzoek toont aan dat tieners net zo veel slaap nodig hebben als jongere kinderen, zo niet meer. De aanbevolen hoeveelheid slaap tijdens tienerjaren is negen tot tien uur per nacht, een aantal dat zelden wordt bereikt, behalve in het weekend wanneer veel tieners slapen om de slaap die ze tijdens de week hebben verloren “in te halen”.

Tieners lijken alleen minder slaap nodig te hebben, omdat er tijdens de puberteit iets in hun lichaam verschuift en hun natuurlijke ‘bedtijd’ later in de nacht opdringt. Hoewel dit mechanisme niet volledig wordt begrepen , lijkt het iets te maken te hebben met de release van melatonine, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het beheersen van slaapcycli. Melatonine stijgt van nature ’s avonds, maar deze stijging veroorzaakt mogelijk pas vermoeidheid bij tieners zo laat als 11 uur.

Om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen ter compensatie van latere melatonineafgifte, zouden teens tot acht of negen uur ’s ochtends moeten slapen. Velen zijn echter gedwongen om veel eerder op te staan om op tijd op school te komen.

Slaap en lijden aan schoolprestaties

Neem de VS als voorbeeld. Rond 43% van de openbare middelbare scholen beginnen de lessen voor acht uur, wat betekent dat tieners de meeste dagen van de week heilzame ochtendslaap moeten opofferen. Uit een enquête van de National Sleep Foundation blijkt dat meer dan 25 procent van de tieners in de klas in slaap valt, en 87 procent van de middelbare scholieren kan de aanbevolen hoeveelheid slaap ’s nachts niet halen. Een gebrek aan slaap maakt het moeilijker om zich te concentreren, wat leidt tot slechte schoolprestaties, lagere cijfers en moeilijkheden bij het leren en vasthouden van nieuwe informatie.

Sommige scholen beginnen zich de ernst van het slaaptekort van tieners te realiseren. Eind jaren negentig verschoof de middelbare school in Edina, Minnesota, haar starttijd naar iets meer dan een uur later in de ochtend. De Universiteit van Michigan onderzocht de effecten en ontdekte dat tieners zich beter voelden, minder slaperig en meer gedreven waren, en dat zowel het aantal mislukkingen als het ziekteverzuim daalde. Andere scholen volgden en verdere studies toonden gelijkaardige resultaten, zelfs met starttijden die slechts een half uur later werden geduwd.

Gevaarlijke ontbering: Slaap en Tieners in de samenleving

Dezelfde National Sleep Foundation-peiling toonde ook aan dat de problemen met de vroege starttijden op de school wijzen op een nog ernstiger trend van slaperig rijden onder tieners . Meer dan 50 procent van de ondervraagde tieners zei dat ze tijdens het afgelopen jaar suf hadden gereden terwijl ze zich slaperig voelden, en 15 procent had de afgelopen week met een slaapgebrek gereden.

Een studie in North Carolina laat zien hoe ernstig deze situatie kan zijn. Vijfenvijftig procent van de ongelukken die werden veroorzaakt door chauffeurs die achter het stuur in slaap vielen, gebeurde met mensen onder de 25 jaar. Hoe meer uitgesproken slaaptekort bij tieners, hoe groter de kans dat ze moeite hebben om wakker te blijven tijdens het rijden.

Aan slaaptekort lijden kan ook de stemming beïnvloeden , een onderzoek toonteen toename van 58 procent bij zelfmoordpogingen bij tieners voor elk uur verloren slaap per nacht. Slaapgebrek en slaapproblemen gaan vaak hand in hand met drugmisbruik, zwaar drinken en een verminderd beoordelingsvermogen, wat zelfs tot riskant seksueel gedrag kan leiden.

Wanneer tieners niet genoeg tijd hebben om te rusten en op te laden, worden ze hyperactief, impulsief en ongehoorzaam. Ze hebben meer kans om te lijden aan depressies en zich te wenden tot alcohol- of voorgeschreven drugsgebruik in een poging om zich stabieler te voelen.

Betere slaaphygiëne voor een mooiere toekomst

Het bevorderen van een betere slaap voor tieners moet thuis beginnen met slimmere slaapgewoonten:

• Gelijktijdig naar bed elke nacht, ook in het weekend
• Het uitschakelen van smartphones en andere apparaten voordat ze gaan slapen
• Het beperken van stressvolle of gewelddadige films en videogames voor het slapengaan
• Diversificatie van de studietijd om “all-nighters”

te vermijden

• Het creëren van een rustige, opgeruimde slaapkameromgeving
• Het vermijden van cafeïnegebruik laat op de dag
• Blootstelling aan helder, bij voorkeur natuurlijk, licht bij het ontwaken

Ouders moeten streng zijn en de bedtijdregels zo veel mogelijk afdwingen om tieners te helpen bij het opstellen en handhaven van gezonde schema’s .

Als scholen, ouders en gezondheidsorganisaties samenwerken om tieners de tijd te geven om een gezonde hoeveelheid slaap te krijgen, is het mogelijk om het probleem van slaaptekort bij tieners over de hele wereld op te lossen.

Het verplaatsen van het begin van de schooldag naar later in de ochtend en het ontlasten van kinderen van overmatige zware huiswerkbelasting is nog maar het begin. Tieners moeten de ruimte krijgen om zich te ontspannen en worden voorgelicht over hoe ze gezonde slaapgewoonten kunnen ontwikkelen.

Betere slaap kan leiden tot gezondere, gelukkigere, productievere tieners en een veiligere samenleving voor iedereen.

Wil je meer?

Wil je erachter komen op welke manier slaap onze kwaliteit van leven beïnvloedt? Ontdek meer over slapen en overleven.